「体幹」という言葉をここでは、「頭から骨盤」まで、腕脚を含まないとさせていただきます。
一番底、基盤になる部分が骨盤になるので、椅子に座ると分かりやすいです。土台となる骨盤が椅子に対して垂直に立つと、自然とその上も整ってきます。姿勢がよくなり、呼吸もしやすくなります。
それでは体幹をしなやかに使えるようになるエクササイズを一緒にやっていきましょう！
＜使うもの＞
動かない椅子、フェイスタオル
＜準備＞
骨盤の傾きを感じるために、フェイスタオルを用います。
縦に3つに折り、くるくる丸めて筒状にします。
筒状に丸めたタオルを椅子の真ん中の前の方に縦向きに置きます。
＜座り方＞
タオルに馬乗りするように座ります。
椅子に浅く腰掛けて足の裏はしっかり床につけましょう。
足幅は膝がこぶし一つ分、くるぶしでもこぶし一つ分あけます。
膝とつま先の向きは同じになっていますか？
膝の向きが変わると、骨盤も傾きやすいです。
女性は膝だけが内側に入りやすいです。
また、膝が開いてくると骨盤は後ろに倒れやすくなります。
足の裏全体が床についているかどうか？も膝がまっすぐな方向かどうかの目安になります。
椅子に座っていても足の裏全体で床をおしてください。
＜早速動いてみましょう＞
骨盤を前に傾けていきます。タオルに「恥骨」があたりますね。
次に後ろに傾けてみましょう。タオルに「尾骨」があたります。
前後にゆらゆらしてみて、ちょうど真ん中に座ります。すると、骨盤はまっすぐに立ちます。
座骨は椅子の座面に、恥骨と尾骨はタオルの上に。
足の裏、座骨の4点で身体を支えましょう。
＊背骨を丸める
手を膝の上におき、骨盤を後ろへと倒していきます。目線は膝を見るようにして、肘はのばしたままにしておきます。
顎と鎖骨の間にこぶしが一つ常に入るようにしてください。
＊背骨を反る
骨盤を前にたおします。こぶしを顎と鎖骨の間に挟んだまま、肘をのばしたままです。
背骨が反ってきます。お腹の前、胸が伸びていきます。
繰り返しましょう。
丸めるときに息をはき、反らすときに吸いましょう。
首のうごきはなるべく動かさず、胸の位置をしっかり動かそうとしてください。
＊横にたわむ
頭に手をおき、反対の手で床にあるものを取ろうとして横にたわんでいきます。
頭と手で作った三角形は形を保ったまま、上から順に稲穂のように垂れ下がっていきます。
みぞおちを起点に動くと動きやすいです。
数回繰り返すと、首は動かしていないのに、首の動きやすさが変わります。
腕の上げやすさもチェックしてみてください。
反対側も同様に行います。
お顔、鼻先は正面むいたまま、真横にたわんでくださいね。
両肩は力をぬいておきましょう。
首や腕の動かしやすさもチェックしてみてくださいね。
＊背骨をひねる
骨と骨の隙間を開ける。バンザイしてカラダを上下にのびます。
手をおでこに置き、肘をみながら後ろを振り返ります。タオルを介してまっすぐ座っているかどうかチェックしてくださいね。
数回行います。
逆側も同様に行います。
呼吸は常にしておきましょう。
終わったら、首をふり、動かしやすさをチェエクしましょう。
タオルを外すと座りやすくなっていませんか？
詳しくはYouTubeをご覧ください。
